수십 년 동안 계란은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범으로 오해받아 왔습니다. 하지만 최근 연구들은 이러한 통념에 도전하며, 심장 건강에 미치는 진짜 영향은 따로 있다고 지적합니다. 하버드 건강(Harvard Health)의 보고서를 바탕으로, 계란의 콜레스테롤이 포화 지방보다 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 적은 이유를 정리했습니다.
1. 계란 콜레스테롤의 누명: 왜 오해했나?
계란 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 과거 영양학자들은 식이 콜레스테롤(음식으로 섭취하는 콜레스테롤)이 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높여 심장 질환을 유발한다고 믿었고, 이 때문에 계란은 ‘주의해야 할 음식’ 목록의 상위에 올랐습니다.
하지만 과학은 발전했고, 이제 우리는 대부분의 사람들에게 식이 콜레스테롤 자체가 LDL(‘나쁜’ 콜레스테롤) 수치를 올리는 주요 원인이 아니라는 것을 알고 있습니다.
2. 진짜 주범은 포화 지방입니다
하버드 보고서의 핵심 메시지는 명확합니다. 콜레스테롤 수치를 가장 크게 높이는 요인은 계란에 있는 콜레스테롤이 아니라, 포화 지방과 트랜스 지방입니다.
- 🚫 포화 지방의 영향: 베이컨, 소시지, 버터, 붉은 육류의 기름기, 가공식품 등에 다량 함유된 포화 지방은 간이 LDL 콜레스테롤을 더 많이 생성하도록 자극하여 혈중 콜레스테롤 수치를 가장 강력하게 높입니다.
- ✅ 계란의 영향: 계란에 포함된 식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤 수치를 올리는 영향이 상대적으로 미미합니다.
따라서, 계란을 먹을 때 걱정해야 할 것은 계란 자체가 아니라, 계란과 함께 먹는 베이컨, 소시지, 또는 버터를 듬뿍 넣은 토스트 등 포화 지방이 많은 음식입니다.
3. 우리 몸의 똑똑한 콜레스테롤 조절 시스템
대부분의 사람들은 식이 콜레스테롤 섭취에 대해 걱정할 필요가 없는 이유가 있습니다. 바로 우리 몸의 간이 콜레스테롤을 조절하는 똑똑한 역할을 하기 때문입니다.
- 생산량 자동 조절: 간은 우리 몸에 필요한 콜레스테롤의 대부분을 자체적으로 생산합니다.
- 보상 작용: 음식을 통해 콜레스테롤을 더 많이 섭취하면, 간은 콜레스테롤 생산량을 자동으로 줄입니다. 반대로, 섭취량이 적으면 생산량을 늘립니다.
이러한 피드백 시스템 덕분에, 식이 콜레스테롤 섭취가 많은 사람이라도 혈중 콜레스테롤 수치는 비교적 안정적으로 유지됩니다.
4. 현대인의 건강한 계란 섭취 가이드라인
그렇다면 계란을 얼마나 먹어야 할까요? 하버드 건강 전문가들이 제시하는 권장 사항은 다음과 같습니다.
① 대부분의 건강한 성인
하루 1개의 계란 섭취는 심장 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으며, 균형 잡힌 식단의 일부로 완전히 안전합니다.
② 고위험군 (제한 권고)
다음과 같은 고위험군의 경우, 계란 섭취에 주의가 필요합니다.
- 심장 질환 또는 제2형 당뇨병 환자
- 콜레스테롤 수치가 유전적으로 높은 과반응자(Hyper-responder)
이들은 하루에 1개 미만 또는 일주일에 3~4개 정도의 계란 섭취로 제한하는 것이 좋습니다.
③ 식단 전체를 바라보세요
콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면, 계란 섭취량에 집착하기보다는 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이는 데 집중하는 것이 훨씬 효과적입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 심장 건강에 좋은 식품을 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 계란의 놀라운 영양적 이점
계란은 단순한 콜레스테롤 공급원이 아닌, 풍부한 영양소의 보고입니다.
- 고품질 단백질: 근육 유지와 포만감에 도움을 주는 완전 단백질 식품입니다.
- 비타민 D: 햇빛으로 얻기 어려운 비타민 D의 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나입니다.
- 콜린: 뇌 건강, 특히 기억력과 신경 전달 물질 생성에 중요한 필수 영양소입니다.
- 루테인과 제아잔틴: 눈 건강을 지키고 백내장 및 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제입니다.