불안과 스트레스를 느낄 때 우리 몸은 흔히 **투쟁-도피 반응(Fight-or-Flight Response)**을 활성화하며, 이때 호흡은 빠르고 얕게(흉식 호흡) 변합니다. 하버드 건강(Harvard Health) 보고서는 이러한 스트레스 반응을 즉시 진정시키고 심신을 이완시키는 가장 간단하고 효과적인 방법으로 **복식 호흡(Belly Breathing)**을 권장합니다.
복식 호흡이 어떻게 불안을 완화하는지, 그리고 실천 방법을 정리했습니다.
1. 복식 호흡이 불안을 완화하는 원리
복식 호흡, 즉 횡격막 호흡(Diaphragmatic Breathing)은 우리 몸의 자율신경계에 직접적으로 작용하여 진정 효과를 유발합니다.
- 부교감신경계 활성화: 복식 호흡은 폐 깊숙한 곳까지 산소를 공급하고, 횡격막의 움직임을 통해 **미주 신경(Vagus Nerve)**을 자극합니다. 미주 신경은 휴식과 소화를 담당하는 **부교감신경계(Parasympathetic Nervous System)**의 주요 구성 요소입니다.
- 스트레스 반응 억제: 부교감신경계가 활성화되면 심박수와 혈압이 낮아지고, 근육의 긴장이 완화되며, 뇌가 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 줄이도록 신호를 보냅니다. 이는 몸이 ‘위험하지 않다’고 인식하게 하여 불안 상태에서 ‘휴식 및 회복’ 상태로 전환되도록 돕습니다.
2. 복식 호흡(배 호흡) 실천 방법 🧘♀️
복식 호흡은 언제 어디서든 몇 분 안에 실천할 수 있습니다. 처음에는 누워서 연습하는 것이 가장 쉽습니다.
- 자세: 편안하게 눕거나 앉은 자세를 취합니다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배(갈비뼈 바로 아래)에 올려둡니다.
- 호흡 시작: 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 이때 가슴이 아닌 배가 부풀어 오르는 것을 느껴야 합니다. (배에 올려둔 손이 올라가야 합니다.)
- 잠시 멈추기: 숨을 완전히 들이마신 후, 1~2초 정도 잠시 멈춥니다.
- 내쉬기: 입이나 코로 천천히 숨을 내쉽니다. 숨을 내쉴 때 배가 가라앉고 배에 올려둔 손이 내려가는 것을 느껴야 합니다. 숨을 내쉬는 시간을 들이마시는 시간보다 길게(예: 들이마시기 4초, 내쉬기 6초) 가져가는 것이 이완에 더 효과적입니다.
- 반복: 이 과정을 5~10분 동안 반복합니다.
3. 일상 적용 팁
- 규칙적인 연습: 불안을 느낄 때만 하지 말고, 매일 아침저녁으로 규칙적인 시간에 연습하여 몸이 이완 상태를 쉽게 기억하도록 만듭니다.
- 급성 불안 대처: 스트레스나 불안 발작이 느껴질 때, 즉시 하던 일을 멈추고 3~5회 복식 호흡을 하면 즉각적으로 감정을 조절하는 데 도움이 됩니다.
복식 호흡은 약물이나 추가 비용 없이 불안과 스트레스를 관리할 수 있는 가장 강력한 도구 중 하나입니다.
출처 : https://www.health.harvard.edu/blog/ease-anxiety-and-stress-take-a-belly-breather-201904261861