명상(Meditation)은 스트레스와 불안을 줄이는 것을 넘어, 심장과 뇌를 포함한 신체 전반의 건강에 긍정적인 영향을 미치는 강력한 습관입니다. 하버드 건강(Harvard Health) 보고서는 명상이 어떻게 단순한 마음챙김을 넘어 **’마음에서 우러나온 습관(A Heartfelt Habit)’**이 되는지 과학적 근거를 바탕으로 설명합니다.
명상이 건강에 미치는 주요 이점과 시작 방법을 정리했습니다.
1. 명상이 신체에 미치는 핵심 영향
명상은 특히 스트레스 반응을 조절하는 자율신경계에 작용하여 신체 건강에 직접적인 이점을 제공합니다.
① 스트레스 호르몬 감소
명상은 스트레스 상황에서 분비되는 **코르티솔(Cortisol)**과 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮춥니다. 코르티솔 수치가 만성적으로 높으면 염증과 질병 위험이 증가하는데, 명상은 이를 직접적으로 억제하는 데 도움을 줍니다.
② 심혈관 건강 개선
- 혈압 저하: 명상을 통해 부교감신경계가 활성화되면 심장 박동수가 느려지고 혈관이 이완되어 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 심장병 위험 감소: 만성 스트레스와 불안은 심장병 위험을 높이는 주요 요인입니다. 명상은 이 위험 요인들을 완화하여 전반적인 심장 건강을 보호합니다.
③ 뇌 구조 및 기능 변화
규칙적인 명상은 뇌의 구조 자체를 변화시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 명상은 감정 조절 및 인지 능력과 관련된 뇌 영역인 피질의 두께를 증가시키고, 불안 및 공포와 관련된 편도체(Amygdala)의 회백질 밀도를 감소시킬 수 있습니다.
2. 명상의 다양한 이점
심장 건강 외에도 명상은 정신적, 감정적 안녕을 증진시킵니다.
- 불안 및 우울증 완화: 명상은 부정적인 생각과 감정에 사로잡히는 것을 막고, 현재 순간에 집중하는 훈련을 통해 불안과 우울 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
- 통증 역치 증가: 명상을 통해 통증에 대한 인식이 달라지고 대처 능력이 향상되어, 만성 통증 환자의 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수면의 질 개선: 명상은 마음을 진정시키고 수면에 방해가 되는 생각의 흐름을 늦춰 불면증을 겪는 사람들의 수면의 질을 높입니다.
3. 명상, 어떻게 시작해야 할까요?
명상은 복잡하거나 특별한 준비가 필요하지 않습니다. 하루에 몇 분만 투자하는 것으로도 시작할 수 있습니다.
- 조용한 장소 찾기: 방해받지 않을 조용하고 편안한 장소를 선택합니다.
- 자세: 등을 곧게 펴고 편안하게 앉습니다(의자나 바닥 모두 가능).
- 호흡에 집중: 눈을 감고 자신의 호흡에 주의를 기울입니다. 숨을 들이마시고 내쉬는 감각, 배가 오르내리는 느낌에 집중합니다.
- 떠오르는 생각: 생각이 떠오르는 것은 자연스러운 현상입니다. 판단하지 않고 그 생각을 인식한 다음, 다시 호흡으로 주의를 돌립니다.
- 점진적 증가: 처음에는 5분으로 시작하여 익숙해지면 점차 시간을 늘려 15~20분까지 늘립니다.
결론: 명상은 약물이나 복잡한 도구 없이 누구나 실천할 수 있는 가장 강력한 자기 치유 수단입니다. 꾸준히 명상을 실천함으로써 스트레스 조절 능력을 키우고, 장기적으로는 심혈관 건강까지 지키는 ‘마음에서 우러나온 건강 습관’을 만들 수 있습니다.
출처 : https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/meditation-a-heartfelt-habit