고혈압(고혈압)은 ‘침묵의 살인자’라고 불릴 정도로 증상이 거의 없이 진행되지만, 심장마비, 뇌졸중, 신장 질환 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
약물 치료도 중요하지만, 생활 습관 개선만으로도 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 하버드 건강(Harvard Health)에서 제시하는 혈압을 낮추는 6가지 간단하고 효과적인 방법을 블로그 포스팅 형태로 소개합니다.
1. 체중 조절: 허리둘레를 줄이세요
과체중은 혈압을 올리는 주범입니다. 체중이 늘어나면 심장이 신체에 산소와 영양분을 공급하기 위해 더 많은 혈액을 펌프질해야 하며, 이는 혈관에 더 큰 압력을 가합니다.
- 실천 팁: 체중의 5~10%만 감량해도 혈압 수치를 크게 개선할 수 있습니다. 특히 복부 주변의 지방(허리둘레)을 줄이는 것이 중요합니다. 남성은 102cm(40인치), 여성은 89cm(35인치) 미만으로 유지하도록 노력하세요.
2. DASH 식단 또는 지중해식 식단을 따르세요
식이요법은 혈압 관리에 있어 가장 강력한 도구 중 하나입니다.
- DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단: 저염분, 저지방, 풍부한 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품을 강조하는 식단입니다.
- 지중해식 식단: 통곡물, 채소, 과일, 생선, 올리브 오일, 견과류를 위주로 하며 붉은 고기와 가공 식품 섭취를 제한합니다.
두 식단 모두 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 혈압 조절에 도움을 주는 미네랄 섭취량을 늘리는 데 초점을 맞춥니다.
3. 나트륨(소금) 섭취량을 줄이세요
나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 현저히 낮아질 수 있습니다.
- 권장 목표: 대부분의 성인은 하루 1,500mg(소금 약 3.8g) 이하로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 하지만 최소한 하루 2,300mg(소금 약 5.8g) 이하로 줄이는 것부터 시작해야 합니다.
- 실천 팁: 가공 식품, 통조림, 즉석 식품, 포장된 스낵 등에 숨어 있는 나트륨을 경계하세요. 외식 시에는 저염식을 요청하거나, 집에서는 허브와 향신료로 맛을 내 소금 사용량을 줄이세요.
4. 규칙적으로 운동하세요
규칙적인 유산소 운동은 심장을 더 효율적으로 만들고 혈압을 낮춥니다.
- 권장량: 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 (예: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기)을 목표로 하세요.
- 실천 팁: 매일 30분씩 운동하는 것이 이상적이지만, 10분씩 3번 나누어 운동하는 것도 좋습니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하세요.
5. 알코올 섭취량을 제한하세요
과도한 알코올 섭취는 혈압을 위험할 정도로 높일 수 있습니다.
- 권장량: 적당량만 섭취해야 합니다.
- 남성: 하루 최대 2잔
- 여성: 하루 최대 1잔
- 참고: 1잔은 맥주 360ml, 와인 150ml, 또는 증류주 45ml를 의미합니다. 술을 마시지 않는 사람은 굳이 마실 필요는 없습니다.
6. 스트레스 관리 및 충분한 수면을 취하세요
만성적인 스트레스는 혈압을 일시적으로 높이는 스트레스 호르몬을 분비시킵니다. 또한, 스트레스는 흡연, 과식, 과음 같은 건강에 해로운 대처 방식을 유발하기도 합니다.
- 스트레스 관리: 명상, 심호흡, 요가, 취미 활동 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾으세요.
- 수면: 수면 부족은 혈압에 악영향을 미칩니다. 매일 밤 7~8시간의 양질의 수면을 확보하는 것이 중요합니다.
📌 핵심 요약
이 여섯 가지 간단한 생활 습관은 약물 없이도 혈압을 관리하는 강력한 도구입니다. 이 모든 것을 한 번에 시작하기 어렵다면, 가장 쉬운 한 가지부터 시작하여 점차 습관을 늘려보세요. 정기적으로 혈압을 확인하고, 생활 습관 변화에 대해 주치의와 상의하는 것을 잊지 마세요.